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Hábitos alimenticios que son saludables y ayudan a prevenir las enfermedades cardiovasculares

Alimentos Cardiosaludables

Alimentos cardiosaludables para prevenir un ataque al corazón

En la entrada de hoy vamos a hablar de hábitos alimenticios que son muy saludables y nos ayudan a prevenir las enfermedades cardiacas, tales como reducir el consumo de sal, comer más frutas y verduras o sustituir el pescado por la carne en nuestra dieta.

¿Quién puede sufrir un problema cardíaco?

Las enfermedades cardiacas y circulatorias son la primera causa de muerte en nuestro país. Y aunque existen algunos aspectos genéticos que pueden propiciar su aparición, la mala alimentación, el sedentarismo y el tabaquismo son los principales detonantes de estas dolencias.

La dieta española

Una dieta sana es esencial para evitar las enfermedades del corazón, algo en lo que coinciden todos los organismos internacionales relacionados con esta patología. Sin embargo, nuestras costumbres alimenticias no suelen ser las más recomendadas, como puso en evidencia la Agencia Española de Seguridad Alimentaria y Nutrición hace unos años.

En este sentido, no comemos suficientes verduras y frutas, mientras que consumimos demasiados productos cárnicos y derivados como embutidos. Tampoco somos muy dados a incluir cereales en nuestra dieta y cuando lo hacemos son refinados. Se trata de un patrón poco saludable desde el punto de vista cardiovascular, por lo que tenemos que ir cambiándolo progresivamente hasta conseguir una nutrición mucho más saludable.

Dieta Mediterránea para prevenir ataques cardíacos

La dieta ideal para prevenir problemas cardiovasculares

A continuación os vamos a mostrar una serie de hábitos alimenticios que están especialmente recomendados para evitar la aparición de las enfermedades del corazón.

Consume frutas y verduras a diario

La Organización Mundial de la Salud determinó en 2011 que el incorrecto consumo de frutas y verduras ocasiona casi 2 millones de muertes cada año, buena parte de las cuales están relacionadas con problemas cardiovasculares. ¿Por qué son tan importantes estos alimentos? Porque contienen elementos protectores que son muy beneficiosos para el organismo y al quedar saciados con ellos no necesitamos comer otras cosas menos saludables.  

La OMS recomienda consumir al menos cinco raciones de frutas y verduras al día en personas adultas, aunque cuantas más mejor. No se aconseja tomar más de un zumo diario, debido a que no posee las mismas propiedades fisiológicas y a diferencia de la fruta entera, apenas llena. Tampoco es buena idea consumir verduras precocinadas o envasadas, a las que ya se le ha añadido sal y otros condimentos durante su elaboración.

Reduce el consumo de sal

Ya que mencionamos la sal, has de saber que este ingrediente está considerado por los organismos sanitarios como uno de los elementos claves en la hipertensión y la aparición de enfermedades cardiacas. Sin embargo, en España duplicamos el límite máximo establecido.

Resulta curioso que apenas la cuarta parte de la sal que consumimos se añade en casa, es decir, que la mayor parte proviene de alimentos procesados, tales como la bollería industrial, los embutidos, las salsas, quesos, sopas de sobra y en general toda la comida rápida.

Teniendo esto en cuenta, se recomienda eliminar progresivamente este tipo de alimentos en nuestra dieta y sustituirlos por productos totalmente naturales, en los que podemos controlar a la perfección la cantidad de sal.

La sal en la comida

Sustituye los cereales refinados por integrales

Los estudios demuestran que cambiar los cereales refinados por sus equivalentes integrales supone un cambio plenamente cardiosaludable. En general, los alimentos integrales disminuyen el riesgo de sufrir una diabetes del tipo 2, así como enfermedades cardiopatías, hipertensión e incluso algunos tipos de cáncer.  Algunos ejemplos de estos cereales los tenemos en el mijo, la avena, la quinoa, las mazorcas de maíz, la cebada o el centeno, así como el arroz o el cuscús integral.

Toma pescado en lugar de carne

Reducir el consumo de carne es un hábito muy beneficioso para la salud del corazón, por lo que se aconseja sustituir este alimento por pescado, teniendo cuidado de no tomar más de dos raciones a la semana. En este sentido, una investigación reciente publicada en Annals of Nutrition & Metabolism ha llegado a la conclusión de que las personas vegetarianas sufren menos problemas cardiovasculares a lo largo de su vida.

Especialmente peligrosas son las carnes procesadas, ya que en su elaboración se emplean una enorme cantidad de sal y otros ingredientes poco deseables como los nitritos. Por ello, hay que evitar por completo productos como el beicon, el chorizo o la mortadela.

No obstante, como hemos mencionado no es aconsejable tomar más de dos raciones de pescado a la semana. Esto es debido a que contienen una alta cantidad de mercurio, cadmio y furano que en grandes dosis son perjudiciales para la salud. Y además, si comiésemos más pescado le estaríamos quitando protagonismo a las frutas y verduras. De hecho, la Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria pone el máximo en cuatro tomas semanales.

Controla el consumo de leche y queso

El consumo de queso aumenta en España cada año, como pone de manifiesto el Ministerio de Agricultura, Alimentación y Medio Ambiente. Este alimento destaca por tener más de un 60% de grasa y una gran cantidad de sal, por lo que se recomienda sustituirlo por el queso fresco, que apenas llega a un 15%.

Existe en la actualidad un debate sobre la leche desnatada que aún está por solucionar. Este producto posee menos grasa que la leche entera, pero sus beneficios nutricionales todavía no se han determinado con exactitud. Así que, en general, se recomienda tomar lácteos con moderación.

Evita las bebidas azucaradas y el alcohol

El Consejo Asesor de las Guías Dietéticas americanas advirtió con rotundidad allá por 2010 que debemos evitar las bebidas azucaradas. Se trata de una recomendación que no debemos tomarnos a la ligera, ya que los estudios demuestran que la relación de estas bebidas con las enfermedades del corazón es muy estrecha.

Algo similar ocurre con el consumo de alcohol, que es una de las primeras causas de muerte en nuestro país y desencadenante de una gran cantidad de dolencias. Mucho se ha hablado de los beneficios de tomar alcohol en pequeñas cantidades, sin embargo la OMS sigue siendo tajante al respecto y afirma que es perjudicial para los sistemas cardiovascular, neurotóxico o inmunosupresor entre otros.

 

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